Sport et Maternité : Quand et Comment Reprendre l’Activité Physique ?

Devenir maman est une aventure magnifique, mais elle implique également de nombreux changements pour le corps. Après un accouchement, nous sommes nombreuses à vouloir retrouver rapidement une routine sportive. Cependant, il est essentiel de respecter certaines étapes pour permettre au corps de se rétablir pleinement et éviter les blessures ou complications.

Pourquoi ne pas reprendre trop vite ? Les risques à connaître

• Fragilité du périnée, même après une rééducation
  Une reprise trop précoce ou trop intense peut abîmer le périnée, même si une rééducation a été réalisée. Cela peut entraîner l’apparition (ou le retour) de fuites urinaires. Il est crucial d’éviter les sports à impacts (course à pied, sauts) ainsi que les charges lourdes pendant au moins 6 mois après l’accouchement (ou 3 mois après l’arrêt complet de l’allaitement).
  
• Risque de prolapsus (descente d’organes)
  Un périnée encore faible peut avoir du mal à soutenir les organes pelviens. Les activités sportives qui augmentent la pression intra-abdominale, comme les sauts, les courses à pied, ou des exercices qui impliquent des mouvements de haute intensité (par exemple, les abdominaux traditionnels), peuvent mettre une pression importante sur le plancher pelvien. Si les muscles du périnée sont déjà affaiblis après un accouchement, cela peut entraîner une descente d’organes.
  
• Présence prolongée de la relaxine
  Cette hormone relâche les tissus musculaires et ligamentaires pendant la grossesse pour préparer le corps à l’accouchement. Elle reste présente plusieurs mois après, et jusqu’à la fin de l’allaitement pour les femmes qui allaitent. Cela fragilise les articulations et augmente les risques de blessures si des mouvements brusques ou trop intenses sont réalisés.
  
• Aggravation du diastasis abdominal
  Le diastasis abdominal, également appelé diastasis des grands droits, est un phénomène fréquent durant la grossesse. Il se caractérise par l’écartement des muscles abdominaux, en particulier les grands droits de l’abdomen, qui sont séparés par l’élargissement de la ligne blanche (le tissu conjonctif qui relie ces muscles). Cette séparation est causée par la pression croissante exercée sur l’abdomen au fur et à mesure que le bébé grandit, et il est particulièrement visible après l’accouchement.
  
  Lorsqu’une femme reprend l’exercice physique trop tôt après l’accouchement, et surtout si les exercices sont mal adaptés, cela peut aggraver la séparation des muscles abdominaux. Si la pression exercée sur le ventre (par exemple avec des exercices de gainage ou de flexion abdominale) est trop forte, cela peut provoquer :
  • L’aggravation du diastasis, augmentant encore l’écartement des muscles abdominaux.
  • Une faiblesse abdominale persistante, car les muscles du tronc ne retrouvent pas leur tonus et leur fonction de soutien.
  • Une perte de stabilité corporelle, ce qui peut affecter la posture et la mobilité de la colonne vertébrale.
    

Par où commencer : les étapes pour une reprise sécurisée

1. Les premières semaines : priorité à la rééducation périnéale et respiratoire
   Avant de penser à reprendre une activité sportive, consultes un kinésithérapeute spécialisé pour effectuer une rééducation du périnée. Cela est indispensable, même si tu n’as pas eu de problèmes apparents.
2. 6 semaines après l’accouchement : mobilisation douce
   Si le feu vert du professionnel de santé est donné, tu peux commencer des exercices doux :
   • Travail respiratoire pour renforcer les abdominaux profonds.
   • Marche lente (sans dénivelé).
   • Mobilisation articulaire légère et étirements doux
   • Kangatraining (voir ici pour plus d’informations)
3. À partir de 3 mois : renforcement progressif sans impact
   Des activités comme le Pilates adapté, le yoga post-natal et continuer les exercices avec portage comme le Kangatraining (avec bébé). L’idée est de retrouver une posture correcte et de renforcer les muscles profonds (notamment le transverse) sans mettre de pression excessive sur le périnée.
4. À partir de 6 mois (ou 3 mois après la fin de l’allaitement): reprise progressive des activités plus dynamiques
   Si le périnée et la sangle abdominale sont bien rééduqués, une reprise des sports à impact (comme la course) peut être envisagée. Reste toutefois toujours attentive aux signaux de ton corps (fuites urinaires, douleurs, sensation de « lourdeur » pelvienne).

Les bonnes pratiques pour une reprise durable et sereine

✅ Toujours engager les abdominaux profonds lors des exercices : « aspirer le nombril comme si tu voulais le remonter entre tes côtes » pour protéger le périnée.
✅ Privilégier les mouvements contrôlés et éviter les sauts brusques.
✅ Se fixer des objectifs réalistes pour respecter le rythme naturel du corps.
✅ Renforcer progressivement les muscles de la sangle abdominale.
✅ Privilégiez les exercices adaptés décrits plus haut.
✅ Utiliser des programmes adaptés.

Reprendre le sport après une grossesse est une belle opportunité pour se reconnecter à son corps et retrouver un bien-être global. Mais cela demande patience, bienveillance et surtout écoute de soi. Si tu as besoin d’être accompagnée pour cela, n’hésite pas à me contacter. 💛